Prüfungsangst reduzieren und auflösen, viele Tipps

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„Die nächste Prüfung steht an und schon der Gedanke daran lässt meinen Atem stocken, der Bauch zieht sich zusammen und der Hals wird eng.“

„Angst! Panik!“

So geht es vielen Menschen, die vor einer Prüfung stehen.

Angst ist wichtig

Dabei ist Angst ein sinnvolles, wichtiges Gefühl. Sie hilft uns beim Überleben. Es ist ein uraltes Überlebensprogramm.

Stellen Sie Sich vor, Sie sind ein Steinzeitmensch und streifen durch die Steppe Afrikas, auf Suche nach Nahrung. Plötzlich steht ein Säbelzahntiger vor Ihnen.
Eine reale Bedrohung. Hier macht die Angst Sinn.
Sie ist stimmig und angebracht.

Jetzt geht es ans Eingemachte. Alles andere wird unwichtig. Der Körper schaltet um auf sein Notfallprogramm. Nennen wir es „Stress“.

Puls und Blutdruck steigen, Stresshormone werden ausgeschüttet und die Verdauung wird gedrosselt. Für die nächste Aktion wird alle Energie vom Körper gebündelt – Flucht oder Kampf.
Alles andere ist unwichtig.
Selbst etwas so Wichtiges wie binomische Formeln oder Vokabeln sind im Augenblick egal.

Angenommen, der Steinzeitmensch entscheidet sich für Flucht. Er rennt um sein Leben und schafft es zu entkommen. Endlich in Sicherheit, liegt er in der Wiese und kann sich von diesem Ereignis erholen. Durch die körperliche Anstrengung während der Flucht und die folgende Ruhephase werden die Stresshormone wieder abgebaut. Sein Körper kann sich wieder entspannen und umschalten auf Normalbetrieb.
Solche Stressmomente sind im Leben eines Steinzeitmenschen eher selten, beim modernen Menschen scheinen sie alltäglich.

Gesunde Anspannung – Das Lampenfieber
Leichte Anspannung vor einer Prüfung ist hilfreich, man arbeitet konzentrierter und mit mehr Energie, ist nicht so leicht abgelenkt und ist Leistungsfähiger.
Ein Zuviel ist jedoch belastend und sollte vermieden werden.
Unvorbereitet in eine Prüfung zu gehen, löst Angst vor den Konsequenzen aus, hier macht ein Angstgefühl Sinn.
Trotz guter Vorbereitung Angst zu spüren, macht keinen Sinn.
Das Gefühl passt nicht zur Situation.
In der Hypnose – Therapie kann die Ursache dieses unstimmigen Gefühles aufgedeckt und vom Nervensystem entkoppelt werden. Der Erfolg ist sofort spürbar.

Um gelassener mit Prüfungen umzugehen, zeige ich Ihnen einige sehr wirkungsvolle Werkzeuge.
Einerseits sind es Techniken, um keine Angstgefühle zu erzeugen, andererseits um Stress abzubauen und so schnell wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

Kurzfristige Werkzeuge gegen Prüfungsangst:

Denken

Was denke ich gerade?
Gedanken lösen Emotionen aus, die sind im Körper spürbar.
Das Gehirn kann nicht unterscheiden, ob es sich um ein reelles Ereignis im Außen handelt oder ob es nur durch Gedanken erschaffen wurde.

Versuchen Sie doch mal den Zitronentest
Stellen Sie sich vor,
Sie nehmen eine reife Zitrone in die Hand und spüren die Oberfläche der Zitrone. Wie riecht sie? Legen Sie sie auf ein Brett und schneiden sie mit einem scharfen Messer in zwei Teile. Der Saft spritzt und einige Tropfen purzeln auf das Brett. Der Duft einer frisch angeschnittenen Zitrone umgibt Sie. Sie nehmen eine Hälfte in die Hand, schauen sie an und führen sie langsam an den Mund. Sie öffnen den Mund und beißen in die Zitrone. Der Saft spritzt in Ihrem Mund und fließt über die Zunge. Sie spüren das Fruchtfleisch. Der angenehme Geschmack einer Zitrone liegt im Mund.
Hat sich in Ihrem Mund etwas verändert?
Fließt mehr Speichel?
Die Mundwinkel?
Diese wenigen Buchstaben verändern Materie, nämlich Ihren Körper.
Genauso kann der Körper mit Hilfe der Gedanken in einen positiven oder negativen Zustand gebracht werden.
Prüfungsangst entsteht im Kopf.
Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle, positive Gedanken erzeugen positive Gefühle.
Achten Sie auf Ihre Gedanken denn sie werden Realität!

Negative Sätze hinterfragen und durch positive, realistische Gedanken ersetzen!

  • „Mir fällt bestimmt nichts ein.“
    Besser: „Ich bin gut vorbereitet, mein Unterbewusstsein wird mir die richtigen Antworten liefern.“
  • „Wenn ich nicht bestehe, ist das eine Katastrophe.“
    Wie soll man so ruhig und gelassen bleiben wenn der Säbelzahntieger vor einem steht.
    Besser: „Ich bin gut vorbereitet. Wenn ich durchfalle, kann ich die Prüfung wiederholen.“
  • „Ich muss sicher auftreten und darf nicht stottern, sonst verheizen mich die Prüfer.“
    Besser: „Etwas Aufregung ist ganz normal. Die Prüfer wissen das. Es ist ihr Alltag. Im Grunde wollen auch sie, dass der Prüfling erfolgreich ist. Sie sind freundlich und oft sogar sehr hilfsbereit. Sich Zeit nehmen für die Antwort ist OK. Auch Rückfragen sind sicher willkommen.“
  • „Ich darf keinen Fehler machen.“
    Wer von sich verlangt, alles 100%ig zu machen, versetzt sich sehr unter Stress.

In meiner Technikerausbildung half mir die Aussage „Vier ist geschafft, geschafft ist gut, also zwei – sehr beruhigend. Mit einer vier habe ich die Prüfung geschafft und das ist gut, gut ist also doch wieder eine zwei.“ Das beruhigt und entspannt. So wird es meist doch eine viel bessere Note

  • „Wenn ich durchfalle, bin ich ein Versager.“
    Dieser absolute Gedanke erzeugt viel Druck. Und stimmt definitiv so nicht.
    Besser: „Ich hab in meinem Leben schon sehr viel erreicht, viele Prüfungen bestanden.“

Hilfreich ist es, sich auch den schlimmsten anzunehmenden Fall in Gedanken durchzugehen.

Sterbe ich, wenn ich durchfalle? Sicher nicht.
Muss ich ins Gefängnis? Sicher nicht.
Verlassen mich dann meine Freunde? Sicher nicht.

Diese Gedanken bringen die Katastrophe auf eine realistischere Ebene, das beruhigt.

Bewusst in einen guten Zustand wechseln.

Eine sehr gute Strategie ist, sich bewusst in einen guten Zustand zu versetzen.
Geht das denn? Es ist leichter als Sie denken. Mit der Prüfungsangst haben Sie es schon in umgekehrter Weise geschafft. Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle, die wiederum belastende Gedanken und so weiter. Die Spirale dreht sich in Richtung Stress und Angst. Lassen Sie uns die Spirale umdrehen, um so mehr in Richtung Freude und Gelassenheit zu kommen.

Positive Ereignisse aus der Vergangenheit visualisieren, …

… um sich in einen positiven Zustand zu versetzen. Ziel ist es, sich mit allen Sinnen einem positiven Ereignis hinzugeben.

Folgende Fragen helfen:

  • Bei welchem Ereignis war ich voll guter Energie?
  • Wo war ich sehr erfolgreich?
  • Was gab mir ein sehr gutes Gefühl?
  • Wo und wann war ich in Topform?
  • Wo erbrachte ich eine Bestleistung?

Ein passendes Ereignis gefunden? Jetzt tauchen Sie mit allen Sinnen ein. So, als ob Sie es selbst noch mal erleben.
Was sehe ich? Was höre ich? Was fühle ich? Wie riecht, schmeckt es? Welche Gedanken habe ich?

Hier ein Beispiel:
Der Franzi nimmt seine erfolgreiche Gipfelbesteigung.
Er setzt sich entspannt auf einen Stuhl, schließt die Augen und nimmt einige tiefe Atemzüge.
Jetzt taucht er mit allen Sinnen in seine Gipfelbesteigung ein.
Er stellt sich vor, wie er oben auf dem Gipfel ankommt, er ist außer Atem. Die letzten Schritte noch bis zum Gipfel. Die Freude ist riesengroß. „Ich hab es geschafft.“ Der weite Blick über den Horizont ist grandios. Der kühle Wind bläst ihm durch die Haare. Die Luft ist frisch und es riecht nach Berg. Ein großartiges Gefühl.

Wenn Sie sich in Ihrem Ereignis mit allen Sinnen hingeben, es groß und bunt machen, kann Ihr Körper nicht anders, als in einen positiven Zustand zu wechseln.

Lachen

Lachen ist die beste Medizin, sagt schon der Volksmund.
Lachen entspannt und versetzt den ganzen Organismus in einen positiven Zustand. Der Körper schüttet Hormone aus, die für gute Laune sorgen. Auch wenn Ihnen nicht zum Lachen ist, machen Sie es einfach. Ihr Körper wird auch so in eine positive Haltung kommen. Es ist einfach und schnell. Statt kurz vor der Prüfung noch sinnlos zu büffeln, erzählen Sie sich gegenseitig Witze oder lesen welche. Schauen Sie ein witziges Video an. Hier gleich was Lustiges zum Anschauen

In Gedanken die Prüfung simulieren

Die Prüfung in Gedanken vorab durchzugehen, nimmt einem die Angst vor dem ersten Mal. Die Angst vor dem Ungewissen weicht. Die Situation ist nicht mehr neu, sondern bekannt. Man weiß damit umzugehen.

  • Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, nehmen ein paar tiefe Atemzüge und schließen die Augen.
  • Gehen Sie in Gedanken den Prüfungstag Schritt für Schritt durch. So wie Sie es gerne haben möchten. Es liegt in Ihrer Hand, was alles passieren soll. Alle Sinne sind erwünscht. Geräusche, Bilder, Gerüche, Empfindungen, Gedanken. Machen Sie es groß, laut und bunt.
  • Beginnen Sie beim Aufstehen, Frühstück, Anreise. Sie betreten das Prüfungsgebäude, den Prüfungsraum. Gehen Sie die Prüfung selbst im Detail durch. Die Freude nach der Prüfung. Alles ist optimal gelaufen.
  • Je öfter Sie die Prüfung durchgehen, desto sicherer werden Sie später sein. Sie können Details ändern oder auch Verschiedenes ausprobieren.
    „Was passiert, wenn mich der Prüfer böse anschaut, oder etwas unerwartetes sagt?“
    „Was, wenn ich zu stottern anfange?“
    „Wenn ich auf eine Frage nicht sofort antworten kann?“
    Sie gestalten Ihren idealen Prüfungsablauf.

Meiden belastender Themen von außen

Sie sind gut drauf, kommen zur Prüfung und einer prahlt, wie toll er vorbereitet ist und er weiß alles. Schon fühlt man sich wie der Kleine, der nicht so gut ist und die belastenden Gefühle kommen wieder. Oder der andere, der laut das Horrorszenario herunter betet und den Prüfer als Monster erscheinen lässt.
In angespannten Situationen ist man für negative Äußerungen von anderen offen. Sie ziehen einen förmlich runter.
Meiden Sie Miesmacher, Nörgler und Pessimisten wie die Pest und besonders vor Prüfungen.

Gedanken auf ein Thema lenken

Dazu kann man auch Meditieren sagen.
Meditation ist konzentriertes Nachdenken und Überlegen über ein bestimmtes Thema. Man kann dazu auch Achtsamkeit sagen. Mehr nicht!
Sie wirkt sich positiv auf den Körper aus. Blutdruck und Puls sinken. Sogar das Gedächtnis wird durch regelmäßige Meditation besser.
Ich habe für mich eine Meditationstechnik entwickelt, die passend für unseren Alltag sehr kurz ist und immer und überall praktiziert werden kann.

Die „Vier mal vier Atem Meditation“
Meditieren – Meditation lernen: 10 einfache Tipps

Malen

Lenken Sie sich ab, indem Sie anfangen zu malen. Kritzeln Sie darauf los oder zeichnen einfache Strichmännchen, auch Spiralen oder was Ihnen in den Sinn kommt. Hauptsache einfach und es lenkt ab.
Hilft die Aufmerksamkeit auf etwas Einfaches zu lenken.

Panzerglas

Lassen Sie sich in Prüfungen leicht ablenken? Fühlen Sie sich ungeschützt?
Bauen Sie in Gedanken eine Schutzschicht aus Panzerglas auf!
Dieses Panzerglas hat besondere Eigenschaften. Es schützt vor allem Belastendem von außen, alles Sinnvolle und Wichtige kommt durch.
Nehmen Sie den Platz um sich herum wahr. Wie groß soll meine Schutzhülle sein? Welche Form? Würfel, Glocke …..
Wie fühlt es sich an, so sicher und geborgen?

Glücksbringer

Mit einem Glücksbringer schreibt man bessere Ergebnisse, fanden Forscher in einer Studie heraus. Sogar Golfspieler spielen besser mit ihrem Glücksball.
Was kann Ihr Glücksbringer sein? Ein schöner Stein, eine Figur, eine Münze, ein Bild, …. ?

Körper

Bewegung

Bewegen hilft um Stress-Symptome abzubauen. Machen Sie Sport vor Prüfungen. Joggen oder schnelles Gehen ist eine bewährte Methode, sehr hilfreich und wohltuend.
Wenn Sie dazu noch Ihre Gedanken in eine positive Richtung lenken, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.
Ist keine Zeit mehr für Sport, hilft auch Hüpfen und Tippeln auf der Stelle.

Ohrmassage

Massieren der Ohren stimuliert viele Nerven, die Durchblutung steigt.
Fangen Sie bei den Ohrläppchen an. Daumen hinter dem Läppchen, Zeigefinger vorne. Am besten beide Ohren gleichzeitig. Kneten Sie so lange bis es angenehm warm wird. Wandern Sie langsam höher bis sich das ganze Ohr warm anfühlt.

Händereiben

Reiben der Handinnenseiten für einige Minuten regt die Durchblutung an und steigert die Energie.

Thymusdrüse

Sie wird als das Gehirn der körpereigenen Abwehr bezeichnet. Es liegt hinter dem Brustbein. Durch leichtes Klopfen auf die Brust wird die Thymusdrüse angeregt. Nach einigen Minuten ist spürbar, wie sich Energie und Kraft im Körper steigert und ein entspanntes Gefühl aufkommt.

Entspannung

Langfristig ist es sinnvoll, eine Entspannungstechnik zu lernen und sie auch im Alltag zu leben.
Es gibt sehr viele unterschiedliche Methoden.
Ich zeigen Ihnen einige, die mir sehr gut gefallen haben. Krankenkassen bezahlen oder bezuschussen viele dieser Kurse. Oft verschicken sie auch Audio-CD’s mit einer Anleitung. Auch im Internet finden Sie gute Anleitungen dazu.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode die auf Selbstsuggestionen beruht. Ziel ist es, sich tief zu entspannen und so mehr Gelassenheit zu erreichen. Sie wurde von dem Hypnosetherapeuten Heinrich Schultz vor über 70 Jahren auf der Grundlage der Hypnose entwickelt.
Autogenes Training, das Wort Training sagt es schon, muss regelmäßig geübt werden. Einige Tage vor einer Prüfung damit zu beginnen ist zu spät. Die entspannende Wirkung ist sehr gut und wissenschaftlich erwiesen.
Die Apotheken-Umschau bietet dazu einen kostenlosen Video Kurs.

Progressive Muskelentspannung – Muskelrelaxation

Durch gezieltes Anspannen und Lockern eines Muskels lernt der Körper den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung kennen. Mit wenig Übung kann sehr schnell über die Muskelanspannung in einen entspannten Zustand gewechselt werden.
Bei der Techniker Krankenkasse finden Sie eine kostenlose Anleitung und Audio Dateien zum Anhören. Link hier klicken

 

Checkliste – Wann professionelle Unterstützung gegen die Prüfungsangst sinnvoll ist:

  • Überfluten Sie immer wieder negative Gefühle? Finden Sie nicht mehr alleine aus diesem Teufelskreis heraus?
  • Sie bekommen die Prüfungsangst einfach nicht in den Griff?
  • Hindert Sie die Angst vor der Prüfung, sich gut vorzubereiten?
  • Reagieren Sie in Prüfungen panisch und möchten am liebsten flüchten?
  • Sie suchen laufend Ausreden, um Prüfungen zu vermeiden und stehen sich so selbst im Weg?
  • Sie wollen endlich Ihre Prüfungsangst los werden?

Wenn Sie bei der einen oder anderen Frage mit “ja” geantwortet haben, dann kann Hypnose-Therapie etwas für Sie sein. Hier wird die Ursache gesucht. Der Erfolg ist sofort spürbar.

Melden Sie Sich rechtzeitig bei mir. So können Sie sich noch stressfrei und in Ruhe auf die Prüfung vorbereiten.

Für ein kostenloses Beratungsgespräch rufen Sie mich in meiner Praxis an:
Telefon: +49 (0) 8071 / 922 53 53

Alternativ können Sie mir auch gerne ein Email schicken.
Hier finden sie meine Kontaktdaten: Kontakt

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