Meditieren – Meditation lernen: 10 einfache Tipps

Geschrieben von:

Meditieren – Dem Alltagsstress weichen

Im Alltag springen oft unsere Gedanken von einem Thema zum nächsten. Man fühlt sich getrieben von den äußeren Ereignissen, ist gestresst, unter Druck. Die Ruhe im Inneren fehlt. Oft wird versucht, auf der Couch durch den Fernseher Ruhe und Entspannung zu finden und ist aber doch wieder abgelenkt von der Flimmerkiste. Das ständige Gedankenchaos, dieser Lärm im Hirn kostet viel Lebensenergie. Wer mehr Lebensenergie verbraucht als er auftankt, wird immer schlapper, bekommt schlimmsten Falls einen Burnout.

Meditieren hilft und ist einfach.

Was ist Meditation?

Das Wort Meditation kommt vom lateinischen meditatio, abgeleitet von dem Verb meditari „nachdenken, nachsinnen, überlegen“. Durch Achtsamkeitsübungen oder Konzentrationsübungen soll sich der Geist beruhigen und sammeln.
Meditation ist konzentriertes nachdenken und überlegen über ein bestimmtes Thema. Man kann dazu auch Achtsamkeit sagen. Mehr nicht!

  • Achtsam spazieren gehen ist Meditation.
  • Eine achtsame Tätigkeit ausüben ist Meditation.
  • Eine Yoga-Übung ausführen ist Meditation.
  • Sobald man sich achtsam im Alltag bewegt ist das Meditation.
  • Sieben konzentrierte Atemzüge ist Meditation.
  • Fast alles im Leben ist also Meditation.

Wieso meditieren?

Meditation verbessert die Gesundheit. Bei Angst und Depression werden durch regelmäßige Meditation die belastenden Gefühle gemindert. Blutdruck und Puls sinken, das Immunsystem wird durch Meditieren gestärkt, Stress reduziert. Meditieren kann auch bei chronischen Krankheiten helfen. Leistungsfähigkeit und Lebensfreude nehmen zu. Durch Meditieren werden psychische Symptome gemildert. Die Gedanken kommen zur Ruhe, man wird gelassener und findet so mehr zu seiner inneren Mitte. Wenn sich der Gedankensturm beruhigt, ist wieder Platz für neue kreative Ideen. Das Denken wird klarer. Erst jetzt sind die eigenen Körpersignale besser zu verstehen.

Lesen Sie auch diesen Artikel: 10 Top Erkenntnisse aus 35 Stunden Meditation in einer Woche

10 einfache Tipps: Meditieren lernen, Meditation lernen

1. Ort
Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie ungestört sind. Telefon und andere Störquellen einfach abschalten. Ich finde Meditieren auf einer grünen Wiese oder im Wald auch sehr passend.

2. Körperhaltung
Das Bild eines Yogi im Lotus-Sitz ist für viele abschreckend. Das muss nicht sein. Wichtig ist, eine bequeme  Position zu finden. Der Schneidersitz ist eine Variante, es geht aber auch im Liegen oder im Sitzen. Für mich ist ein Sessel optimal. Ich setze mich auch nicht kerzengerade hin, die Haltung sollte angenehm sein. Leichtes Lächeln hilft. Die Augen können geschlossen werden oder offen bleiben und ohne bestimmten Fokus in die Weite schauen.

3. Musik
Manche mögen leise Meditationsmusik im Hintergrund. Für mich ist das nichts, ich mag es lieber ruhig. Mit einer Ausnahme, im Wald schätze ich die Geräusche der Natur.

4. Atem
Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf den Atem. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase in den Bauch ein. Achten Sie, wie die frische Luft einströmt durch die Nase hinunter in die beiden Lungenflügel.
Beim Ausatmen können Sie die Entspannung aus dem Körper weichen lassen. Vielleicht möchten Sie dabei auch leise Summen. Die Vibrationen des Kehlkopfes verteilen sich im ganzen Oberkörper. Tut sehr gut.

5. Atemzüge zählen
Wenn es Ihnen schwer fällt zur Ruhe zu kommen, zählen Sie die Atemzüge. Das ist eine alte Meditationspraxis. Bei jedem Ausatmen zählen Sie leise „eins“, dann „zwei“ hoch bis „fünf“ dann fangen Sie wieder bei „eins“ an. Wenn Ihre Gedanken abgedriftet sind und Sie schon bei 25 angekommen sind oder zu zählen aufgehört haben, fangen Sie einfach wieder bei „eins“ an.

6. Kerze, Feuer – mit offenen Augen meditieren   
Feuer hat etwas faszinierendes. Sind Sie schon mal an einem Lagerfeuer gesessen und haben ganz versunken hinein gestarrt? Deshalb sind auch diese Kaminöfen mit großer Frontscheibe so angesagt. Feuer im Wohnzimmer hat was magisches.
Setzten Sie sich doch mal vor solch ein Feuer oder stellen Sie eine Kerze auf den Tisch und meditieren mit offenen Augen.

7. Gedanken
Gedanken sind im Alltag wichtig, sie helfen uns, richtige Entscheidungen zu treffen. Hier beim Meditieren dürfen sie sich zurück halten. Der Gedankenlärm soll zur Ruhe kommen. Wenn Gedanken kommen, lassen wir sie weiterziehen wie die Wolken am Himmel. Hilfreich ist auch das Bild der Gedankenkiste. Wenn sich Gedanken aufdrängen die wichtig sind, packen Sie sie in eine Gedankentruhe. Nach der Meditation ist dann Zeit, diese Truhe wieder zu öffnen und die Gedanken zuzulassen. Gedanken sind gut, nur nicht jetzt beim Meditieren.

8. Gefühle
Es ist schwer zu meditieren, wenn durch starke Emotionen unsere Gedanken auf Hochtouren laufen, angeregt durch Trauer, Wut, Hass oder Angst. Emotionen sind körperlich spürbar, lenken Sie ihre Aufmerksamkeit in den Körper, weg von den Gedanken.
Wo spüre ich im Körper dieses Gefühl? Wie fühlt es sich an? Wie stark ist es?

9. Zeit
Starten Sie mit 10 Minuten und halten sie diese Zeit auch ein. Wenn Sie Lust auf mehr haben, kein Problem. Vielleicht möchten Sie die Meditationszeit auf 30 Minuten erhöhen. Lieber kurz und entspannt, als lange und gestresst. Machen Sie es so wie es Ihnen gut tut. Manche meditieren eine Stunde am Tag, andere mehrere Stunden. So bringen es tibetische Mönche auf mehrere zehntausend Stunden Meditationspraxis.
Versuchen Sie auch mal die 4×4 Atem-Meditation, sie dauert nur 16 Atemzüge.

10. Wiederholung
Meditieren Sie regelmäßig, am besten jeden Tag. Vielleicht planen Sie in Ihrem Terminkalender feste Zeiten dafür ein. Probieren Sie es doch mal für 30 Tage aus und achten darauf, was sich in Ihrem Leben geändert hat. Lieber regelmäßig und kurz, als selten und dafür lange.

Meditieren sollte vor allem Freude machen.

Gehen Sie es entspannt an. Genießen Sie es.

Meditieren ist leicht.

Yoga ist Meditation – Achtsamkeit in Bewegung – Körpermeditation

Eine weitere Möglichkeit, um Meditieren zu lernen, ist Yoga. Yoga ist sozusagen Meditation in Bewegung. Durch die Yoga-Übungen ist die Konzentration nach innen gerichtet, für Gedanken ist kein Platz. Im Yoga wird gewechselt zwischen Anspannung und Entspannung, der Körper wird gedehnt. Zwischen den Yoga-Übungen werden Ruhephasen eingehalten. Die Achtsamkeit wird in den Körper gelenkt.

Hier finden Sie zwei einfache Videoanleitungen aus dem Yoga:
Den Sonnengruss und die Fünf Tibeter Yoga-Übung

Yoga-Übung Sonnengruss

Yoga – Die Fünf Tibeter Übungen

0